A medencefenék izmai

 

A medencefenéki izmok tónusának felmérésével képet kaphatunk arról  milyen állapotban vannak altesti izmaink, tornával pedig fejleszthetjük, erősíthetjük őket. Érdemes szakemberhez fordulnunk, ha a felmérés negatív eredményeket mutat, de intim torna alkalmazásával ebben az esetben is a megelőzés lenne a legoptimálisabb.

Medencefenéki izmok tónusának felmérése

Ha az alábbi felsorolás egyikét sem tudja magáénak, akkor medencefenéki izmai egyelőre rendben vannak.

• Stresszinkontinencia tünete: hasi nyomás hatására (köhögés, tüsszentés, nevetés) elcsöppen a vizelet. A probléma mögött izomgyengeség áll, ami tornával orvosolható
• Levegő vagy víz kerül a hüvelyben: ha gyertya vagy tarkóállásban levegő áramlik a hüvelybe és fekvő helyzetbe visszaérkezve a levegő hanggal távozik. Ez később négykézláb is előfordulhat súlyosabb esetben guggolásból felálláskor, járáskor, esetleg fekvő helyzetben. Gyakori, hogy szeretkezés közben is bekerül levegő és kínos hang kíséretében távozik.
• Előfordulhat, hogy úszás vagy fürdés közben víz kerül a hüvelybe és később kicsorog. Ez fertőzések forrása lehet. Az erős hüvelybe sem levegő, sem víz nem kerülhet be, záró szerepét mozgás közben is megtartja.
• Pisilés közben a vizeletsugár megállítása nem vagy csak kevéssé sikerül
• Szerelmi aktus közben a hüvely feszessége gyengült. (Önvizsgálat az Intim torna könyv 104. oldalán)
• Aranyér
• Szél- és székletmegtartási problémák

Könyvajánló, részlet: Kriston Andrea -Intim torna című könyvéből

Mivel segíthetjük a medencefenék karbantartását

• Ne üljünk sokat és figyeljünk rá, hogy ülünk
• Rendszeresen járjunk vécére, de előzzük meg a székrekedést (táplálkozás, testmozgás) ne erőlködjünk
• Ne használjunk túl szűk ruhát, övet, ami lehetetlenné teszi a hasi légzést. Ha rendszeresen behúzva tartjuk a hasunkat a vérkeringés nem lesz megfelelő ezen a területen
• Ha vizelettartási problémáink vannak, átmenetileg ne hordjunk kemény sarkú cipőt, mert ez zökkenéssel társuló járáshoz vezet
• Ne cipekedjünk sokat. A nehéz súlyú dolgokat lehet húzni, tolni ahelyett, hogy emelnénk
• Babahordozás esetén figyeljünk a súlyhatárokra (elöl max. 5-7 kilóig hordozzunk). A medencefenék terhelése szempontjából a háton hordozás kíméletesebb
• Mellőzzük a dohányzást. Dohányzás hatására a szűkebb ereken keresztül csökken a tápanyagellátás, a vérkeringés nem megfelelő valamint a dohányosok hajlamosabbak a köhögésre, mely erős rázkódással jár ez terheli a tartószalagokat, gátizmot.
• Kerüljük a stresszt, a fáradtságot, az erős rázkódást
• Betétet használjunk tampon helyett!
• Éljünk szexuális életet. Minden orgazmussal befejeződött aktussal nő a vérellátás a gát területén
• Intim tornával

 

Medencefenéki izmok tornája

Részlet Sheila Kitzinger – A szülés árnyékában című könyvéből
Könyvajánló

„Beszéd”

Jó alkalom erre, amikor ül, telefonál vagy számítógépen dolgozik. Érezze izmait, amint a szék ellendolgoznak. Erősítse fel a medencefenék „beszédét” a legerősebbre. Figyeljen, hogy közben ne feszítse meg a farizmokat vagy a belsőcomb izmait. A medencefenék izmait sose feszítse meg annyira, hogy remegni kezdjen. Kezdje könnyű rövid mozdulatokkal és csak fokozatosan növelje a terhelést. Amikor egy izmot erősen megfeszítünk csökken a rajta keresztül áramló vér, így az odajutó oxigén mennyisége is. Amikor a feszítést kiengedjük, a vér szabadon átáramlik a szöveteken. Ezért a váltakozó feszítés-lazítás javítja az izmok oxigénellátását és megakadályozza a túlterhelést

„Cseresznye”

Gondoljon egy apró puha gyümölcsre- pl. egy cseresznyére- amint a hüvely körüli izmok gyűrűjében lapul. Képzelje el, hogy a hüvelyével megrágja és megeszi. Amint „lenyeli” a gyümölcsöt, figyeljen az izmokra, ahogyan felfelé húzódnak a méh irányába. Pihenjen egy kicsit, aztán, „egyen meg” egy újabb cseresznyét.

„Barack”

Most gondoljon egy jóval nagyobb puha húsú gyümölcsre – pl. egy barackra -, amelynek simogató, bársonyos héja van. „Tapogassa le” a gyümölcs felszíni görbületét a medencefenéki izmokkal, törölgető, simogató mozdulatokkal. Ezután képzelje el, ahogy a gyümölcs kinyomódik és a leve kicsorog. Lassan, tudatosan „szívja fel” a lét a medencefenéki izmaival. Lazítson. Aztán tapogasson le egy újabb gyümölcsöt. Szívja fel a levet és nyelje le. (E két utóbbi gyakorlat nemcsak a hüvely izmait, hanem a végbél, végbélnyílás, valamint a húgycsőnyílás körüli záróizmokat is megfeszíti. Ezek az izmok egymással összhangban működnek. )

„Medencehinta”

A medencefenék megfeszítésekor a medence előre billen. Homorítsa derekát és feszítse meg az egyenes hasizmot. Az eredmény a medence táncszerű előre-hátra ringatása.

„Lift”

Gondoljon úgy a medencefenék izmaira, mint egy ötemeletes épület liftjére. Fokozatosan feszítse meg az izmait, hogy a lift a földszintről felmenjen az elsőre, másodikra, harmadikra – itt már feszítést fog érezni a hólyagnál – aztán a negyedikre, végül az ötödikre. Figyeljen, hogy a gyakorlat közben lélegezzen, és ne próbálja a feszítést a vállak felhúzásával segíteni. Tartsa meg a feszítést 4-5 másodpercig, majd óvatosan engedje le a földszintre. A gyakorlatot az első emeleten fejezze be, hogy a sorozat tónusfokozással záruljon. Ez a gyakorlat jól végezhető sorban állás közben vagy piros lámpánál. Nyugodtan kösse össze bármilyen hétköznapi tevékenységgel, amelyet gyakorta végez, hogy izmai rendszeres edzésével növelhesse a medencefenék erejét.

„Mosoly”

Amikor egy nő lehangolt, a medencefenék izmai is ernyedtek. Amikor pozitív és élénk, akkor ezen izmokban fokozottabb a természetes tónus. Minden reggelt köszöntsön egy medencefenéki „mosollyal”. Valahányszor feszült vagy úgy érzi, nehezen küzdi át magát a napon, ragadja meg az alkalmat, és adjon magának egy nagy medencefenéki mosolyt. Sokkal jobban fogja érezni magát!